Сделайте мне больно

Крепатура — это боль в мышцах, вызванная накоплением токсинов (молочной кислоты), которые вырабатываются при физической нагрузке. Предшествует явлению крепатуры, как правило, большая мышечная активность.

Чем опасна «крепатура»

Каждый из нас не раз встречался с явлением «крепатуры», когда на следующий день после тренировки начинают болеть мышцы. Большинство тренеров по старинке объясняют, что при нагрузке в тканях накапливается «вредная» молочная кислота, которая и вызывает боль. Но сегодня ученые объясняют это явление совсем иначе. Какова же роль «крепатуры» в тренировках?

Молочная кислота

Любой орган для своей работы требует энергии, которую он извлекает из органических молекул в процессе дыхания. В результате питательные вещества расщепляются до углекислого газа и воды, а запасенная в них энергия идет на нужды клеток. Кислород для этих целей доставляется кровью.

Мышцы — не исключение из этого правила. Однако, масса одной только четырехглавой мышцы бедра у среднего человека составляет 2-4 кг, а весь объем доступной крови — всего 1,5-2 литра. А ведь кровь нужна и всем другим органам, не только мышцам!

Поэтому, при интенсивной физической нагрузке, даже при максимальном наполнении мышц кровью, кислорода им все же не хватает. И в такой ситуации на помощь приходит резервный механизм получения энергии, при котором органические соединения расщепляются не полностью. Вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Однако называть ее «вредной» совершенно некорректно. Во-первых, молочная кислота вызывает расширение сосудов, улучшая таким образом кровообеспечение работающей мышцы. Во-вторых, она способствует тому, чтобы красные кровяные тельца отдавали больше кислорода. Наконец, это вещество не засоряет организм, как можно было бы ожидать, поскольку по окончании нагрузки молочная кислота транспортируется в печень, где снова превращается глюкозу.

Накопление молочной кислоты в мышце может вызывать болевые ощущения, но исследования последних десятилетий показали, что главная причина «крепатуры» совсем другая.

Синдром отсроченной мышечной боли

Научное название «крепатуры» — синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это уже должно навести на подозрения: ведь молочной кислоты больше всего в мышцах сразу после нагрузки, а затем она довольно быстро расщепляется печенью.

Кроме того, «крепатура» зависит не от интенсивности тренировок, а от типа нагрузки. Сильнее всего она в тех случаях, когда мышца растягивается под нагрузкой. Например, когда вы бежите вниз по склону (или по лестнице), основная нагрузка приходится на заднюю ногу, при этом нога сгибается, а четырехглавая мышца бедра растягивается под нагрузкой. А если вы бежите вверх по склону, то основная нагрузка — на переднюю ногу, причем она разгибается, а четырехглавая мышца бедра — сокращается под нагрузкой. Бег вниз по склону приводит к более сильной «крепатуре», чем бег вверх.

Воспаление

Напряжение мышцы всегда приводит к тому, что в ней образуются микротравмы. Обязательный ответ организма на такие микротравмы — воспаление. В мышцу мигрируют иммунные клетки, которые очищают зону травмы от поврежденных структур и стимулируют регенерацию мышечных волокон. А воспаление вызывает боль. Именно воспалительный процесс является причиной боли при «крепатуре».

Такие микротравмы и связанное с ними воспаление не имеют ничего общего с растяжением или другими повреждениями мышцы. При микротравме разрушается одна-две клетки (это сотые доли миллиметра). Одна клетка в одной части мышцы, другая в другой, еще две в третьей — получаем «крепатуру». А вот если повреждается сразу большой участок мышцы (несколько миллиметров или даже сантиметров) — то это растяжение. И причины этих явлений разные: микротравмы — норма при мышечной работе, растяжение же возникает как следствие чрезмерной нагрузки.

Когда нагрузки небольшие, микротравм мало, воспаление проходит незаметно. Когда нагрузки большие, микротравм много, воспаление захватывает всю мышцу и сопровождается болью.

Если человек регулярно тренируется, его мышцы крепче, работают более слаженно и имеют более развитую сосудистую сеть. В результате они меньше повреждаются при нагрузке и быстрее восстанавливаются после нее. Поэтому у тренированных людей «крепатура» слабее и быстрее проходит.

Что делать?

Воспаление ни в коем случае нельзя подавлять: оно жизненно необходимо. Воспалительные клетки очищают мышцу от поврежденных клеток и выделяют специальные регуляторные вещества, стимулирующие восстановление и рост мышцы.

Нагружать мышцу при «крепатуре» также нежелательно. Это может помешать нормальному ее восстановлению. В результате вместо мышечных волокон на месте микротравм возникнут микрошрамы (правильнее говорить — фиброзные образования). Этого лучше избегать.

Так что идеальный вариант для мышцы при «крепатуре» — отдых. Не помешает также теплая ванна, легкий массаж, очень мягкая разминка. И тогда природа идеально сделает свою работу: воспаление закончится, боль пройдет, мышца полностью восстановится и будет готова к новым нагрузкам.