Тренируем икры: физиология, упражнения, советы

Можно долгие годы работать над созданием великолепного и мускулистого тела. Однако без подкачанных икр Ваша фигура не будет выглядеть пропорциональной. Люди будут обращать больше внимания на Ваши хилые икры, чем на великолепный торс или мощные квадрицепсы.

Икры - совсем не сложная для тренировки часть тела. Вы не будете чувствовать такую усталость, как после приседаний и они не будут «ныть» и «гореть» так, как плечи. Поэтому нет абсолютно никаких причин, чтобы отказываться от их тренировки.

Для начала давайте рассмотрим анатомию икр и подумаем, какие упражнения лучше всего подходят для их тренировки. Разделим мышцы на несколько основных групп.

Икроножная мышца

Cостоит из медиальной головки и латеральной головки. Вместе они составляют икроножную мышцу, то, что люди чаще всего называют просто «икры». Они являются наиболее заметными мышцами в нижней части ноги.
Лучше всего икроножная мышца видна, когда Вы стоите на носках. Поставьте ногу на кончики пальцев и Вы увидите медиальную и латеральную головки.

Несмотря на то, что икроножная мышца - самая заметная, нужно тренировать не только её.

Камбаловидная мышца

Помогает нашему телу подняться из сидячего положения. Благодаря этой мышце голень смотрится массивнее.
Лучше всего камбаловидную мышцу можно почувствовать, когда Вы сидите. Для того, чтобы ощутить её, сядьте и обхватите Вашу голень руками. Поставьте ноги на кончики пальцев, так, как Вы это делаете, когда встаёте на цыпочки. Когда Вы сидите, камбаловидная мышца принимает на себя почти всю нагрузку, в то время как икроножная мышца практически не задействована. Поэтому если Ваши тренировки включают только упражнения из положения стоя (подъемы на носки), Ваша камбаловидная мышца не будет получать никакой нагрузки.

Большеберцовая мышца

Данная мышца включается, когда мы поднимаемся в горку, а также при любых движениях, во время которых кончики пальцев находятся выше пятки. Хорошо развитая большеберцовая мышца у бодибилдеров визуально увеличивает нижнюю часть ног и скрывает кость. Также она придаёт устойчивость нашему телу в определённых упражнениях.

Упражнения

Тренировка икр не должна быть очень длинной и сложной. Лучше тренировать икры почаще, чем время от времени придумывать для них какой-нибудь экзотический комплекс упражнений из модного журнала. В отличие от грудной клетки, ног или трицепсов, для проработки икр есть только один способ: подъемы на носки в положении стоя будут тренировать Ваши икроножные мышцы, подъемы на носки в положении сидя будут развивать камбаловидную мышцу, подъемы носков будут нагружать большеберцовую мышцу.

Хорошая тренировка икр должна включать в себя упражнения для каждой из перечисленных выше групп мышц. Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

Группа мышц	Понедельник	Четверг
Камбаловидная	Подъемы на носки сидя	Подъемы на носки сидя
Большеберцовая	Подъемы носков в машине Смита	Подъемы носков в машине Смита
Икроножная	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя
Повторения, подходы	15 повторений, 3 подхода	6 повторений, 3 подхода

Обратите внимание, что в понедельник должно быть 15 повторений, а в четверг - всего 6. Упражнения в понедельник направлены на увеличение объемов, а в четверг – на увеличение силы мышц. Увеличивайте отягощения в соответствии с тем, насколько сильнее становятся ваши икры.

Подъемы на носки сидя


Подъемы на носки стоя


Подъемы носков в машине Смита

Насколько продолжительной должна быть тренировка икр?

Эффективная тренировка может быть не долгой, но, тем не менее, принесёт хорошие результаты. В идеале тренировать икры нужно не более 20 минут. Больше не значит лучше. Существует так называемый «закон убывающей отдачи», который можно применять к различным сферам деятельности, включая и бодибилдинг.
Его суть заключается в следующем: чем дольше Вы тренируете какую-либо часть тела, тем меньше пользы получите от каждого дополнительного подхода.

Например, первый подход подъемов на носки прибавит Вам 3 условных единицы к приросту мышечной массы (это просто пример). Следующий подход – 2, а третий только 1. Четвёртый подход не добавит абсолютно ничего к развитию мышц. Дальнейшие подходы и вовсе могут привести к чрезмерным микроповреждениями мышечной группы. Этот пример показывает, почему в идеале для тренировки икр и других частей тела нужна серия из 3 подходов.

Давайте рассчитаем время, которое уйдет на тренировку икр в понедельник. Допустим вы будете делать по 3 подхода в каждом упражнении. Один подход должен занимать около 30 секунд. Отдых между подходами – 90 секунд. Итого – 120 секунд или 2 минуты. Всего 3 упражнения по 3 подхода = 9 подходов х 2 минуты = 18 минут. За 18 минут вы потренируете все мышечные группы голени.

Нужно ли тренировать икры в комплексе с другими мышечными группами?

Икры можно тренировать с любыми мышцами. Нет никакого преимущества в тренировке икр отдельно от других частей тела. Даже после приседаний вам придется разогревать икры перед рабочими подходами. А с учетом того, что вы тренируете икры два раза в неделю, вам придется совмещать их с разными мышечными группами.

Как сдвинуть икры с мертвой точки?

Есть как минимум два пути, по которым вы можете пойти. Вы можете делать несколько недель упражнения по системе «4х6» (см. ниже) или постоянно увеличивать вес и заставлять себя делать столько повторений, сколько возможно.

Давайте сначала поговорим о методе «4х6».
В бодибилдинге принято считать, что меньшее число повторений с большим весом способствует росту силовых результатов. А большее число повторений с меньшим весом, способствует росту мышечных объемов. Метод «4х6» сочетает в себе преимущества обоих подходов и поэтому может помочь вам шокировать «заснувшие» икры.
В первом подходе вы выбираете вес, с которым можете сделать максимум 12 повторений. Как только вы сделали 4 повторения, отдохните 10 секунд, выполните еще 4 повторения и так далее, пока не выполните в сумме 24 повторения. Это будет считаться 1 подход. Нужно выполнить 3 подхода. Отдых между каждым подходом – 3 минуты.

Второй способ сдвинуться с мёртвой точки – это умышленно увеличивать вес отягощения. Некоторые атлеты увеличивают вес, только после выполнения запланированного числа повторений и подходов. Например, если запланировано сделать 12 повторений, но сил хватило только на 10, вес отягощения не меняется на протяжении нескольких недель. Это никак не поможет преодолеть плато.
Вместо того чтобы ждать неделями и наивно верить, что у вас появятся силы на недостающих 2 повторения, увеличьте вес так, чтобы сделать всего 8 повторений или даже 6. Именно так вы сможете преодолеть застой.

Запомните, что Вы никогда не добьетесь нужного результата, если будете постоянно использовать один и тот же вес с одинаковым количеством повторений.

На этом мы завершим статью о тренировке икр. То, что икры - достаточно лёгкая часть тела для тренировок, не значит, что им не нужно уделять столько же внимания, сколько и другим мышцам.

Есть что добавить к статье? Напишите в комментариях.