Тренировка широчайших по методике Шона Рея

Подтягивания

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно открывает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Тяга в наклоне

В этом упражнении, самое слабое звено - поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон рекомендует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног - умеренно-широкая, хват - чуть шире плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но опять же не намного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупа. "Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении. Если дать штанге "упасть", можно порвать бицепс." Время от времени он работает узким хватом, имитируя тягу Т- штанги, которая мощно загружает мышцы середины спины. "По сути, тяга в наклоне - то же самое, что и тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги." Какой вариант лучше? "Оба хороши,- отвечает Шон.- Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в "фавориты". Главное в тренинге разнообразие."

Тяга одной рукой

В исходной позиции низ спины и туловище должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы "отследить" свою технику в зеркале. "Забудьте про зеркало,- советует Шон.- Научитесь чувствовать как работают широчайшие!" "Вытягивая" гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. "Следите, чтобы плечи оставались неподвижными: небольшой "читинг" позволителен только при работе с очень тяжелым весом. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышц во время движения - это может привести к травме!"

Тяга за голову

"Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоничника, - объясняет Шон. - Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что выполняю позу "двойной бицепс", и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка." Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на "массу", потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. "Не ставьте слишком тяжелый вес, предупреждает он,- иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы."