Тренировка дельт с Кевином Левроном

Жим из-за головы

"Это упражнение нагружает все три пучка дельт,- говорит Кевин.- По охвату мускулатуры плечевого пояса ничто не сравниться с жимами. Я обычно работаю не со штангой, а в тренажере Смита: он обеспечивает полный контроль над весом, так что риск травматизма сведен до нуля. Я сажусь на горизонтальную скамью, беру гриф штанги хватом чуть шире плеч. Снимаю гриф с ограничителей и опускаю за голову - это исходная позиция. Затем мощно выжимаю вес вверх, чуть-чуть не доводя до полного разгибагия локтей. И подчеркнуто медленно возращаю гриф за голову. Начинаю с 10 легких разминочных повторений, после чего с каждым сетом увеличиваю вес."

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично дополняет жимы из-за головы. "Жим гантелей нагружает в основном передние и боковые дельты. В стартовой позиции я держу гантели на уровне головы, локти согнуты под углом 90 градусов. Большие пальцы у меня ниже мизинцев, так что гантели находятся под углом - лично для меня это самое удобное положение рук для данного упражнения. Я выжимаю гантели вверх по дуге так, чтобы в верхней точке они коснулись друг друга. Затем медленно, контролтруя вес, опускаю гантели в исходное положение."

Подъемы перед собой

В жимах передние дельты уже получили нагрузку, но для максимальной "прокачки" Леврон "добивает" их подъемами перед собой. "Это упражнение я делаю уже много лет, и оно до сих пор мне очень нравиться. Исходная позиция - базовая стойка как для выполнения шрагов. Зафиксировав локти, я поднимаю гантели строго перед собой, до параллели рук с полом или даже немного выше. Опускаю гантели не строго перпендикулярно полу, а чуть смещая к центральной оси тела, чтобы прицельно нагрузить передние дельты. Иногда я делаю подъемы обоими руками одновременно, иногда поочередно."

Подъемы через стороны

Это упражнение Леврон делает как обеими руками, так и попеременно, как стоя так и сидя. "Вариант сидя проще, поскольку стабилизирует спину, - говорит Леврон. - Я сажусь на скамью, руки с гантелями по сторонам туловища, локти чуть согнуты. Из этой исходной позиции усилием боковых дельт я поднимаю гантели вверх до параллели рук с полом. В верхней точке не "вешаю" кисти, как некоторые бодибилдеры, и не делаю паузы, а сразу опускаю гантели вниз."

Разведения в тренажере

"Раньше я никогда не прорабатывал задние дельты целенаправленно, - говорит Леврон.- Но потом обнаружил, что передние дельты у меня "выпирают" на общем фоне, особенно при позе "двойной бицепс". Чтобы подтянуть задние пучки, я начал делать разведения в тренажере. Я устанавливаю сидение по высоте так, чтобы руки были параллельны полу. В исходной позиции локти согнуты, руки я развожу до полного "разворота". Это упражнение имеет более изолированный характер и вдобавок меньше нагружает поясницу, если сравнивать его, скажем с традиционными разведениями в наклоне."

Шраги с гантелями

"Здесь я применяю очень большие веса, чтобы максимально загрузить трапеции. В исходной позиции гантели на вытянутых руках по сторонам туловища. Зафиксировав руки, усилием одних только трапеций я поднимаю плечи как можно выше."