21 сентября 2015
Какая частота тренировок эффективнее для максимально быстрого роста мышц?
Какая тренировочная программа будет наиболее эффективной для максимально быстрого роста мышц? Сплит-программа, занимаясь по которой вы выполняете 9 подходов на группу мышц один раз в неделю, или фулбоди-программа, согласно которой вы делаете по 3 сета на мышечную группу 3 раза в неделю?
Недавно было проведено исследование, изучавшее влияние частоты тренинга на мышечный рост (Шоенфельд Б. Д., Ратамесс Н. А., Петерсон М. Д., Контрерас Б., Тириаки-Сонмез Д., «Влияние частоты тренинга с сопротивлением на мышечную адаптацию у тренированных людей», Журнал исследования силовой и физической подготовки, июль 2015; 29 (7) : 1821-9).
О его результатах поговорим чуть позже, а пока вот, как исследование было организовано:
19 мужчин, с тренировочным стажем, в среднем, около 4,5 лет, разделили на две группы, одной из которых было предписано заниматься по сплиту, а другой по фулбоди-программе.
Группа, занимавшаяся по сплит-программе, тренировала грудь и спину в понедельник, ноги в среду, плечи и руки в пятницу.
Группа, тренировавшаяся по фулбоди-программе, прорабатывала мышцы всего тела на каждом занятии, используя те же упражнения, что и первая группа.
Обе группы тренировались 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
В каждом подходе участники выполняли 8-12 повторений, отдых между сетами составлял 90 секунд. Каждый подход они доводили до мышечного отказа в концентрической фазе.
Ультразвуковое исследование использовалось для отслеживания изменений в размере бицепсов, трицепсов и латеральной широкой мышцы бедра (входящей в состав квадрицепса).
Максимальная сила измерялась в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседания со штангой.
Результаты эксперимента оказались следующими.
Бицепсы: + 3,2 мм или 6,5% (фулбоди), + 2,1 мм или 4,4% (сплит).
Трицепсы: + 3,6 мм или 8% (фулбоди), + 2,3 мм или 5% (сплит).
Латеральная широкая мышца: + 3,6 мм или 6,7% (фулбоди), + 1,2 мм или 2,1% (сплит).
Жим штанги лежа: + 10,2 кг или 10,6% (фулбоди), + 6,3 кг или 6,8% (сплит).
Приседания со штангой: + 13,8 кг или 11,3% (фулбоди), + 12,1 кг или 10,6% (сплит).
Тут следует отметить, что ни одно из различий в результатах между группами не является статистически значимым. Однако в фулбоди-группе наблюдалась явная тенденция к более быстрому набору мышечной массы.
Различия между группами не являются значительными: миллиметр или два тут и там. Но вспомните о том, что исследование продолжалось всего лишь 8 недель. Возможно, различия стали бы более явными спустя несколько месяцев или лет.
Значит ли это, что вы должны немедленно бросить тренироваться по сплит-программе и начать прорабатывать мышцы всего тела в рамках одной тренировки 3 раза в неделю? Необязательно.
Во-первых, объем тренинга в группе, занимавшейся по сплиту, составлял 9 подходов на мышечную группу в неделю. Такой тренировочный объем является относительно низким. Сплит-программа с более высоким объемом тренинга вполне способна дать более впечатляющие результаты.
По словам самих исследователей:
«Хотя настоящее исследование показывает, что тренировки на все тело повышают мышечную адаптацию у тренированных индивидуумов, результаты не означают, что сплит-программа менее эффективна.»
«В нашем исследовании мы стремились уравнять объем тренинга в обеих группах в попытке проследить влияние частоты тренировок на мышечную адаптацию.»
«Однако, учитывая, что тренинг разных мышечных групп в разные дни является менее энергозатратным, чем проработка мышц всего тела в рамках одного занятия, сплит-программа предоставляет возможность повышения тренировочного объема для каждой мышечной группы на фоне сохранения высокой интенсивности и обеспечивает адекватное восстановление между тренировками.»
Также следует учесть «фактор новизны». Большинство испытуемых (16 из 19) до этого эксперимента уже занимались по сплит-программе. Поэтому возможно, что фулбоди-группе пошел на пользу такой непривычный стимул, как проработка каждой мышцы более одного раза в неделю.
Если бы ученые провели повторное исследование, на этот раз пригласив для участия группу людей, привыкших к фулбоди-тренингу, результаты могли бы оказаться совершенно иными.
Одной из причин, по которой большинству результатов не удалось достичь статистической значимости, является индивидуальная реакция мышц на тренинг у разных людей. В некоторых исследованиях, посвященных изучению влияния тренинга с сопротивлением на мышечный рост, испытуемых даже делят на группы «быстрого» и «медленного реагирования»
В группу «быстрого реагирования» включают тех, кто относительно быстро наращивает мышечную массу в результате тренинга с отягощениями. В группу «медленного реагирования», соответственно, попадают те, кто прогрессирует значительно медленнее.
Может ли бы так, что несколько менее генетически одаренных людей способствовали понижению среднего результата сплит-группы? Возможно ли, что несколько людей с более благоприятной генетикой способствовали повышению среднего результата фулбоди-группы? Не располагая отчетами об индивидуальных результатах каждого из участников эксперимента, трудно сказать наверняка.
Однако определенно можно сказать, что вы не обязаны выбирать один из двух вариантов – тренировать каждую группу мышц один или три раза в неделю. Ведь возможны и прочие варианты. Например, сплит-программа, в которой каждая мышца тренируется дважды (вместо одного раза) в неделю.
К тому же, нет такого правила, которое обязывало бы вас всегда придерживаться одной и той же частоты тренировок. Вы можете провести несколько месяцев, тренируя каждую группу мышц 3-4 раза в неделю, а затем понизить частоту тренировок каждой из мышц до 1-2 в неделю.
Нельзя сказать наверняка, как часто вы должны работать над развитием каждой мышечной группы. Это зависит от множества факторов: от ваших целей, тренировочного стажа, биологического возраста, питания, наличия свободного времени и т. д. В большинстве случаев и для большинства людей, наиболее оптимальным вариантом является тренинг каждой группы мышц дважды в неделю.
Недавно было проведено исследование, изучавшее влияние частоты тренинга на мышечный рост (Шоенфельд Б. Д., Ратамесс Н. А., Петерсон М. Д., Контрерас Б., Тириаки-Сонмез Д., «Влияние частоты тренинга с сопротивлением на мышечную адаптацию у тренированных людей», Журнал исследования силовой и физической подготовки, июль 2015; 29 (7) : 1821-9).
О его результатах поговорим чуть позже, а пока вот, как исследование было организовано:
Результаты эксперимента оказались следующими.
Бицепсы: + 3,2 мм или 6,5% (фулбоди), + 2,1 мм или 4,4% (сплит).
Трицепсы: + 3,6 мм или 8% (фулбоди), + 2,3 мм или 5% (сплит).
Латеральная широкая мышца: + 3,6 мм или 6,7% (фулбоди), + 1,2 мм или 2,1% (сплит).
Жим штанги лежа: + 10,2 кг или 10,6% (фулбоди), + 6,3 кг или 6,8% (сплит).
Приседания со штангой: + 13,8 кг или 11,3% (фулбоди), + 12,1 кг или 10,6% (сплит).
Тут следует отметить, что ни одно из различий в результатах между группами не является статистически значимым. Однако в фулбоди-группе наблюдалась явная тенденция к более быстрому набору мышечной массы.
Различия между группами не являются значительными: миллиметр или два тут и там. Но вспомните о том, что исследование продолжалось всего лишь 8 недель. Возможно, различия стали бы более явными спустя несколько месяцев или лет.
Значит ли это, что вы должны немедленно бросить тренироваться по сплит-программе и начать прорабатывать мышцы всего тела в рамках одной тренировки 3 раза в неделю? Необязательно.
Во-первых, объем тренинга в группе, занимавшейся по сплиту, составлял 9 подходов на мышечную группу в неделю. Такой тренировочный объем является относительно низким. Сплит-программа с более высоким объемом тренинга вполне способна дать более впечатляющие результаты.
По словам самих исследователей:
«Хотя настоящее исследование показывает, что тренировки на все тело повышают мышечную адаптацию у тренированных индивидуумов, результаты не означают, что сплит-программа менее эффективна.»
«В нашем исследовании мы стремились уравнять объем тренинга в обеих группах в попытке проследить влияние частоты тренировок на мышечную адаптацию.»
«Однако, учитывая, что тренинг разных мышечных групп в разные дни является менее энергозатратным, чем проработка мышц всего тела в рамках одного занятия, сплит-программа предоставляет возможность повышения тренировочного объема для каждой мышечной группы на фоне сохранения высокой интенсивности и обеспечивает адекватное восстановление между тренировками.»
Также следует учесть «фактор новизны». Большинство испытуемых (16 из 19) до этого эксперимента уже занимались по сплит-программе. Поэтому возможно, что фулбоди-группе пошел на пользу такой непривычный стимул, как проработка каждой мышцы более одного раза в неделю.
Если бы ученые провели повторное исследование, на этот раз пригласив для участия группу людей, привыкших к фулбоди-тренингу, результаты могли бы оказаться совершенно иными.
Одной из причин, по которой большинству результатов не удалось достичь статистической значимости, является индивидуальная реакция мышц на тренинг у разных людей. В некоторых исследованиях, посвященных изучению влияния тренинга с сопротивлением на мышечный рост, испытуемых даже делят на группы «быстрого» и «медленного реагирования»
В группу «быстрого реагирования» включают тех, кто относительно быстро наращивает мышечную массу в результате тренинга с отягощениями. В группу «медленного реагирования», соответственно, попадают те, кто прогрессирует значительно медленнее.
Может ли бы так, что несколько менее генетически одаренных людей способствовали понижению среднего результата сплит-группы? Возможно ли, что несколько людей с более благоприятной генетикой способствовали повышению среднего результата фулбоди-группы? Не располагая отчетами об индивидуальных результатах каждого из участников эксперимента, трудно сказать наверняка.
Однако определенно можно сказать, что вы не обязаны выбирать один из двух вариантов – тренировать каждую группу мышц один или три раза в неделю. Ведь возможны и прочие варианты. Например, сплит-программа, в которой каждая мышца тренируется дважды (вместо одного раза) в неделю.
К тому же, нет такого правила, которое обязывало бы вас всегда придерживаться одной и той же частоты тренировок. Вы можете провести несколько месяцев, тренируя каждую группу мышц 3-4 раза в неделю, а затем понизить частоту тренировок каждой из мышц до 1-2 в неделю.
Нельзя сказать наверняка, как часто вы должны работать над развитием каждой мышечной группы. Это зависит от множества факторов: от ваших целей, тренировочного стажа, биологического возраста, питания, наличия свободного времени и т. д. В большинстве случаев и для большинства людей, наиболее оптимальным вариантом является тренинг каждой группы мышц дважды в неделю.
