Включи форсаж

Включи форсаж

Не берусь назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это и не важно. Важно другое: вынужденные или, как их еще называют, форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс поклонников фитнеса. Зайдите в любой, пускай даже не особо продвинутый

тренажерный зал, и даже там вы увидите знакомую картину: один человек умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В чем же таится притягательная сила этого чудо-приема?

Большинство фитнес-методик рекомендует тренироваться до «отказа». Мышечный «отказ» означает невозможность выполнить хотя бы одно дополнительное повторение без посторонней помощи. Однако означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто ваши мышцы не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе. Как заставить работать эти самые волокна дальше? А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес штанги, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов. Ценность вынужденных повторений одним из первых осознал легендарный чемпион Майк Ментцер. И вынужденные повторения были одним из краеугольных камней его знаменитой системы сверхинтенсивного тренинга «хэви-дьюти».

Безусловно, вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего. Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и психику. Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в большинстве упражнений практически для всех частей тела. Это могут быть жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим лежа, приседания, жим ногами и т.д. Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.

Одним словом, казалось бы, нет более замечательного средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво. Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком достигать обычного «отказа» из-за того что связь между мышцами и мозгом налажена недостаточно хорошо? А между тем почти в любой качалке именно новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов. Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать только при помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома, например)? Конечно, есть шанс попробовать вынужденные повторения в некоторых упражнениях, выполняемых одной рукой, но это не выход из положения. Но даже присутствие помощника не гарантирует успех, потому что далеко не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь вам ровно настолько, насколько это нужно. Есть у этого приема и еще один серьезнейший недостаток: натуживания, которые сопровождают работу в режиме форсированных повторений — страшно перегружают сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце недостаточно подготовлено, то буквально пара-тройка тренировок в режиме форсажа если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные фитнессисты либо вовсе избегают этот прием, либо пользуются им с особой осторожностью. Никто и никогда не делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного-двух упражнений, причем не на каждом занятии. На мой взгляд, вполне достаточно одного-двух раз в неделю.

Негативные повторения

Принцип «отдых-пауза»

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что я — враг ударных технологий. Совсем наоборот. Разве это плохо, когда путей к достижению успеха не один или два, а много?