материалы
Такие разные подтягивания
То, что вы не можете самостоятельно рассмотреть свою спину и оценить степень ее развития, не дает повода для менее интенсивных тренировок. Для полной атаки спины вам нужно грузить ее под ра
Такие разные подтягивания
Слабая спина - проблема многих. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.
Широким хватом к груди
Техника выполнения:Хват широкий. При подтягивании, старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Акценты:верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широким хватом за голову
Техника выполнения:Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Акценты:верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Средним прямым хватом
Техника выполнения:Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Акценты:мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).
Средним обратным хватом
Техника выполнения:Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом нчале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Акценты:широчайшие мышцы, бицепсы.
Узким прямым хватом
Техника выполнения:Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Акценты:низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Узким обратным хватом
Техника выполнения:Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Акценты:низ широчайших, бицепсы.
Нейтральным хватом вдоль перекладины
Техника выполнения:При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.
Акценты:низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.
Следующий этап — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.
