"Как стать большим…" советы от Ронни и Джея

Советы от Ронни Колемана, семикратного мистера Олимпия

1. "Я смог увеличить объем квадрицепсов благодаря использованию ступенчатых подходов", - говорит Ронни. "После тяжелого подхода, я снимаю немного веса и выполняю упражнение, пока есть силы. Затем снова уменьшаю вес и продолжаю "убивать" ноги. Так - до тех пор пока не наступит ощущение тошноты…"

2. "Добавьте разнообразия в упражнения для каждой группы мышц. Разные упражнения нагружают мышцы под разными углами. Это позволяет добиться наиболее полной и качественной тренировки."

Советы от Джея Катлера, трехкратного чемпиона Арнольд Классик

3. "Не перегружайте плечи и трапеции при тренировке передних дельт. Следите за техникой и не спешите. Из упражнений могу порекомендовать тягу блока кверху перед собой и шраги со штангой."

4. "Четкой прорисовки внутренней части грудных мышц и трицепсов можно добиться, выполняя отжимания на брусьях", - считает Катлер. "Я опускаюсь глубоко, чтобы как следует растянуть грудные мышцы, а в верхней точке стараюсь максимально сократить трицепсы."

Советы от других профи бодибилдинга

5. Тренируйте мелкие группы мышц вместе с большими. Таким образом вы сможете использовать свой потенциал на 100%.

6. Упражнения на тренажерах лучше выполнять в конце тренировки. Тогда у вас уже нет достаточно сил, чтобы соблюдать равновесие при работе со свободными весами. Благодаря фиксированному положению тела в тренажере, вы можете выложить последние силы для изолированной тренировки мышечной группы. Но нужно помнить, что тренировки со свободными весами считаются намного более эффективными.

7. Будьте скоростным монстром. Старайтесь поднимать вес как можно быстрее (взрывным движением). Опускать вес нужно плавно. Таким образом задействуется максимальное число мышечных волокон. Если гантели или штанга улетают из рук, значит вес слишком мал.

8. Вы уверены, что хорошо прокачиваете руки? После тренировки грудных или мышц спины вы уже не сможете качественно проработать руки. Совет: иногда стоит уделить тренировке рук отдельный день.

9. Не забывайте о защите позвоночника! Перед тренировкой мышц спины настоятельно рекомендуется выполнить скручивания и гиперэкстензию (несколько легких подходов). Это "разбудит" мышцы поддерживающие позвоночник и повысит внутрибрюшное давление, необходимое в дальнейших упражнениях.

10. Перед интенсивной тренировкой ног отдохните на день больше чем обычно. Выспитесь и хорошо поешьте. А потом… "убейте" свои ноги!

11. Если вы намного больше и сильнее партнера по тренировкам, попытайтесь найти напарника покруче. Тренировки будут эффективнее и появиться дополнительная мотивация.