материалы
Программа увеличения силы
Объем тренинга вычисляют так: умножают рабочий вес на количество повторов. Тогда один сет из 10 повторений должен равнятся 10 сетам (подходам) из 1 повторения. Но на деле всё не так. Сплошно
Программа увеличения силы
креатини напитываются молочной кислотой. После такой работы выполнение 10 одноповторных сетов покажется вольготной прогулкой.
Между тем, как раз на схеме из 10 одноповторных сетов основана система повышения силы в бодибилдинге. Правда рабочий вес определяется методом тыка - ваш максимум для 3-4 повторений. И этот вес вам предстоит поднять или выжать в 10 сетах по одному повтору. С одним условием.
Интервал отдыха между одноповторными сетами вы будете постепенно сокращать.Механизм восстановления фосфоркреатина реагирует на такой прессинг на удивление податливо и уже через 2 месяца вы запросто сможете сделать 10 повторов. И это с весом который поддавался в 3-4 повторениях.
С точки зрения биохимии уменьшение отдыха между сетами вынуждает мышцы почти на чудо - ускорение естественного темпа восстановления. При этом они учатся сохранять высокую силу вопреки накоплению молочной кислоты и прочих шлаков. В конце концов, адский труд по перевоспитанию мышц приносит свои плоды: они овладевают искусством восстанавливать силы почти мгновенно.
Вы можете применить эту методику к любому упражнению. Для начала выберите вес, с которым можете выполнить только 3-4 повтора нужного упражнения. Далее действуйте согласно таблице сокращения интервалов отдыха между одноповторными сетами. Постепенно снижая время отдыха на 15 секунд на каждой неделе вы в конце второго месяца будете обходиться уже 5 секундами. Ну а потом и этого станет много. Вы сможете сделать подряд все 10 повторений.
После 10 одноповторных сетов делайте ещё три классических сета из 8-10 повторений.Однако само упражнение надо видоизменить. Если вы жали штангу, то теперь жмите гантели и т.д. В конце тренировки мышечной группы выполните 3 сета любого упражнения с большим числом повторений и небольшим весом.
Между такими тренировками делайте перерыв в 5-7 дней. Если в последнюю неделю все 10 повторений вам не удались расстраиваться не нужно. Видимо вам подвели жизнные стрессы. Затяните тренинг ешё на неделю: сет обязательно вам покориться. Когда закончите программу, переходите на классические тренировки. Раньше чем через 2 месяца повторять данную программу нельзя! Удачи!
| 1 | 10 | 1 | 90 |
| 2 | 10 | 1 | 75 |
| 3 | 10 | 1 | 60 |
| 4 | 10 | 1 | 45 |
| 5 | 10 | 1 | 30 |
| 6 | 10 | 1 | 15 |
| 7 | 10 | 1 | 10 |
| 8 | 10 | 1 | 5 |
| 9 | 1 | 10 | 0 |