11 марта 2006

Упражнения для ягодиц

Чтобы быть обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете и посещать солярий, нужно еще усердно тренировать ягодичные мышцы. Только в этом случае попка будет иметь привлекательную форму, что очень важно для всех девушек и многих мужчин.

Существует несколько эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №2

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №3

Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. Совет: чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете купить специальные утяжелители и одеть их на ноги (в области кроссовок). Такие утяжелители можно сделать самостоятельно из плотной ткани наполненной песком..
1 — поднять ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять согнутую ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №5

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе.
2 — вернуться в исходное положение
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Ваша оценка

(голосов: 1567)

Надюшка

2 июня 2006 13:20

если кто будет этим заниматься, помните: голову поднимать (как на рисунке) не стоит - чревато для позвоночника! спину не прогибайте ,а просто держите спину прямо и голову на одном уровне с ней!))))
удачи!) wink

Надежда

2 сентября 2006 02:46

мне хорошо помагают, для поддержания ягодиц в отл.форме, присидания, только не вверх- вниз, а медленно за интервал примерно 1,5 мин. присесть и также медленно вставать. Сначала тяжко, а потом ничего.Эффект, как говорится, на попе! smile

Мисс Фрейд

10 ноября 2006 01:09

У кого ни спрашивала,все мне утверждали,что единственные упражнения для ягодиц - приседания и ходьба по лестницам. В итоге,мои ляжки стали просто каменные,а вот ягодицам - хоть бы хны... Короче,спасибо БОЛЬШОЕ за упражнения,они реально "работают",больше всего мне понравились 1 и 4! laughing

milagres

14 ноября 2006 16:02

упражнения супер, но боюсь я не заставлю себя делать их дома, а в зале меня не поймут (если я развалюсь на полу и начну поднимать попу от пола). Хотя мужчинам наверно это понравилось бы. tongue

лена

21 марта 2007 12:10

Упражнения хорошие и результаты будут. Но для полной картины "обалденной" попки их , конечно же, мало crying

. Необходимо работать с отяжелением. Классика: Выпады, становая тяга и глубокое приседание с грифом/гантелями. Главное - начать!!!!

Спасибо автору.

Милашка

20 мая 2007 13:59

Фююю. Я сделала 4 упражнения по 4 похода 2 из них! Так устала! Но это эффективно и помогает! (завтра на стул не сесть будет)

Лилия

28 мая 2007 12:38

Привет всем!!! Я вот кое-что хотела сказать девушкам, которые хотят подтянутую попку smile

я люблю сопрт и упражнения, поэтому просто не смыслю жизнь без этого. tongue

И я знаю на собственной опыте, что есть прекрасные упражнения для угодиц со шведской стенкой, ну можно и со стулом, лишь-бы можно было за что-то держаться. Те упражненеия, которые описал автор тоже ОЧЕНЬ хороши. Только девушки не забывайте о расстяжке - это прекрасная вещь!

Юлька

8 июня 2007 12:29

есть еще очень эффективно: искходное положение как в упражнении №3. Нога в сторону под почти прямым углом, у кого есть неплохая растяжка можно чуток больше поднимается от пола и чуть выше уровня таза. Тяжело, но очень эффективно. Буквально через недельку, две уже будете видеть результаты, "галифе" подтягивается. Делать только надо ежедневно, смотрите по своим возможностям, начинать с малого и доводить до 50 раз.

Daniel

9 июня 2007 13:57

Девчонки,если вы хотите подтянуть свои милые попки! То,есть масса иных способов это сделать.И что-бы не сидеть в спортзале или фитнес клубе,когда за окном прекрасная погода,и утомлять себя всякими упражнениями,да ещё за это платить!!!
То можно занятся велоездой,катанием на роликах,прыжками на скакалке,и наконец простым бегом.Эти все виды спора отлично прорабатывают мышцы всего тела!Особенно мне нравится велоезда,но если чередовать всё выше перечисленное,то фигура у вас будет просто супер!Я занимаюсь интенсивно уже три года,и у меня класная атлетическая фигура!Это будет полезно и тем,у кого проблемный вес.ЖИР просто СГОРИТ!И ещё один момент,касающийся велоезды.Что-бы
не угробить коленные суставы,нужно правильно педалировать,и поддерживать водный баланс!Про это можно узнать на соответствующих сайтах.Вот и всё.Дерзайте!

#10

Инструктор 1

22 июня 2007 18:47

Очень здорово подтягиваются ягодицы и задняя поверхность бедра, если выполнять упражнение № 3, но в упоре коленом на наклонной доске, а на маховую ногу - манжет в 1.5 - 2 (3?)кг. Как вариант (это же упр., с увеличением нагрузки): 1 - подъём прямой ноги с отягощ. вверх (следи за спиной, не добавляй поясницу! носок маховой на себя), 2-3 - медленнннно опускать маховую с удержанием в горизонте, удержала и 4-7 - покачивания с миним. амплитудой, 8 - ногу опустила к полу, но не ставь. 3 по (12-15-18-20 - и до бесконечности) на каждую. Результат 100%... Если нога не отвалится... Не отвалилась? здорово. Тогда выпады в перед с гантелями в руках, попеременно. (выпад лучше всего делать, ставя ногу на степ колено - под прямым углом). выпад глубокий, спина прямая, колено другой ноги почти касается пола. Отталкиваться от степа (в исходное положение) всей стопой. 3х15 для начала, и ...медленннно. Растягивай удовольствие...

#11

Нюта

11 ноября 2007 11:54

упражнения суперские))очень понравились)но кто бы подсказал как уменьшить обьём ляшек? crying

чересчур не пропорционаьно смотрятся((подскажите плиз! smile

буду ждать!

#12

Юлия

11 декабря 2007 20:55

Даже если болит, наоборот надо продолжать заниматься (будет ещё больней, но терпеть надо). Чтобы мышцы не расслаблялись до конца, нужно держать их в тонусе и при боли... В конце-концов это всё не зря... Я, когда пошла на шэйпинг, у меня болело всё так, что я не могла даже просто стоять, и сквозь боль я продолжала заниматься. И я заметила, что при постоянных тренировках боль проходит быстрей, чем если не заниматься... Так что дерзайте, девчонки! Успехов! )

#13

Лиза

5 января 2008 13:55

Ну,хочу сказать что я качала так месяц и результаты есть,так что девчёнки давайте!!!!!!

#14

Светик

21 февраля 2008 19:51

Упражнения супер.Делаю 4 месяца через день,чередую с тренажором.Эффект ВАУ!!!Главное регулярнось.Спасибочки!

#15

Ксюша

5 июня 2008 05:57

Привет. Соглашусь с Максом. Такой комплекс упражнений никаких результатов Вам не даст. Девочки будте сильнее возьмите штангу, начинайте с 12 кг, постепенно увеличивая вес, делайте полный присет, по 10-12 повторов, 3 -4 подхода. С уверенностью говорю ...месяц-два и попка как орех....У меня такая... smile

#16

Lia

21 июля 2008 23:45

Удивительно, как быстро достигается результат. Выполняю эти упражнения и несколько других и результат на лицо! (Точнее на попу и бедра) Занималась две недели каждый день по часу и попа уже на 5 сантиметров уменьшилась и явно более упругой стала! wassat

Помогает...Глядишь, такими темпами и в свое любимое платье влезу, а то боялась, что разойдется, если сяду в нем laughing

#17

Юля

11 сентября 2008 06:41

Не хочу вас разочаровывать, но от упражнений этих лично у меня никакого эффекта! Почти 2 недели занимаюсь и конечно же сижу на диете, расчитывала на то, что попа станет как орешек, а она падла как уши спаниэля:( Ещё приседаю ежедневно с 2-х литровыми полными бутылками. Так обидно crying

Может ещё не время? Но я так добросовестно выполняю различные упражнения... sad

#18

Анюта24

18 сентября 2008 15:06

Я так и не могу понять,одни пишут не эффективно другие эффективно,кому верить,какие упражнения делать,мне нужно не для похудения а наоборот для накачивания ягодиц,что бы имели округлую выпирающую форму

#19

специалист

5 декабря 2008 00:29

ямочки, уши спаниеля, целлюлит.. девочки, надо питаться правильно, заниматься спортом.. и будут у вас упругие попки wink

#20

нинуля

5 декабря 2008 20:26

упражнения несложные, зато эффективные, всем советую, разницу увидишь в зеркале через пару недель

#21

Mittens

10 декабря 2008 14:40

Во всём нужен разумный подход. Данные упражнения и правда хороши, но если работать только с ними - эффект продержится совсем недолго. Всё должно быть в комплексе. Для красивой попки АРХИважно ещё и правильно питаться! Удачи:)

#22

Валерия

19 декабря 2008 19:00

Упражнения на самом деле очень полезные. Мне помогло. Хотя моей целью было скорее не подтянуть попу, а немного увеличить, так сказать, "создать видимость попы". От себя хочу еще добавить одно упражнение, которое дает прекрасные результаты: садитесь на пол, ноги прямые, и пытаетесь в таком положении "шагать" попой вперед-назад, не сгибая ног. Лучше на ковре делать. Попка становится круглая, как яблочко, и от целлюлита помогает, т.к. улучшается кровообращение в проблемных местах.

#23

Amanda

27 февраля 2009 20:37

Уменьшится попа или нет - зависит от вашей комплекции. Если вы , в свои 30 лет заплыли жиром и целлюлит появился- тут естественно,этих упражнений мало!
Если у вас предрасположенность к полноте-не мучайтесь, рано или поздно все встанет на свои места, и жир опять наплывет.
Для девушек с относительно стройной фигурой-идеальный вариант. Неделю занимаюсь, результат шикарный. Попка как орешек)))
Большое спасибо автору)

#24

Мария

19 марта 2009 11:20

Сегодня же вечером начну делать эти упражнения, а то мой бойфренд намекнул, что ему в начале отношений не очень понравилась моя небольшая попка. Меня это так задело, что теперь я хочу накачать себе красивую попку! smile

#25

Mr.Sport

19 марта 2009 18:46

Друзья!
Если вы хотите получить квалифицированную консультацию, регистрируйтесь и задавайте подробные вопросы на форуме http://fitfan.ru/forum/

А все дальнейшие комментарии к этой статье будут удаляться, чтобы избежать захламления статьи. Надеемся на ваше понимание.

С уважением, администрация Фитнес Онлайн

#26

2 декабря 2009 14:55

Девчонки эффект КЛАСС!!! tongue

Советую всем и у вас будут просто MEGA круглые попки! wink

#27

истина

18 марта 2011 21:55

всем привет, девченки подскажите что делать, мне 22 года, при росте 164 вешу 50 кг. тоесть все хорошо. А проблема в том что на ягодицах и чуть ниже появился целюлит, обычно он у полных на сколько мне известно, но оказуется что нетолько. подскажите из-за чего и что делать. sad