Скручивания на фитнес-мяче (фит болле)

Цель упражнения

Укрепление верхней части брюшного пресса.

Техника выполнения

Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса. На начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.


Фит-болл (большой гимнастический мяч) - это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника.

При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены.

Фит-болл "умеет" то, чего не "умеет" ни одно другое упражнение для пресса. Он заставляет вас думать о равновесии, т.е. воссоздает естественную картину напряжения мышц пресса, ног, поясницы и спины. В итоге "накачка" пресса отзывается реальной стимуляцией нервной системы. В ответ мозг растит мышцы пресса исключительно быстро. А вот глубоко "ненатуральные" изолированные сгибания корпуса эффекта нервной стимуляции почти не имеют. Отсюда и берется низкая отдача упражнения. Фит-болл полезен всем. Но в первую очередь, фит-болл интересен бодибилдерам. Ведь наш тренинг построен, увы, на локальных однообразных упражнениях, быстро "забивающих" нервные пути. Фит-болл для нашей психики все равно, что освежающий душ.