Боль в мышцах после тренировки

Знаете ли вы, что мышцы болят не от того, что вы поднимаете отягощения? Знаете ли вы, что у организма есть защитный механизм против мышечной боли? Из этой статьи вы узнаете все о том, как облегчить боль в мышцах после тренировки.

Почему мышцы болят?

Ученые до сих пор не могут дать точного ответа на этот вопрос. Наиболее популярная теория заключается в том, что мышечная боль возникает в результате «микротравмы», то есть микроскопических разрывов в мышечных волокнах.

Интересно, что мышцы болят только от того, что вы заставляете их сопротивляться при опускании отягощения. Например, сам по себе подъем гантели на бицепс не вызывает мышечной боли. А вот опускание гантели заставляет мышцу растягиваться во время того, как она сопротивляется гравитации, тянущей отягощение вниз, что становится причиной микротравмы и последующей боли. Поэтому теоретически, если вы выполняете только положительную фазу (подъем веса) в каждом упражнении, не оказывая отягощению сопротивления на пути вниз, у вас не будут болеть мышцы.

Существует два типа мышечной боли:
1) Острая мышечная боль во время и вскоре после тренировки.
2) Отсроченная мышечная боль, также называемая крепатурой, которая появляется через 24 ч после тренировки и может длиться до 72 ч.

После того, как ваши мышцы отболят, они быстро адаптируются и уже не повреждаются столь же сильно в результате выполнения тех же самых упражнений. Это явление носит название «эффект повторяющихся нагрузок». После следующей тренировки, на которой вы будете выполнять те же самые упражнения, не только болезненные ощущения не будут такими же сильными, но также быстрее пройдет припухлость, восстановятся силовые показатели и диапазон движения.

Как облегчить боль в мышцах?

К сожалению, нет научно доказанных способов сделать так, чтобы болезненность мышц быстрее прошла, но есть несколько вещей, которые определенно стоит попробовать, так как они могут хотя бы облегчить боль.

1) Отдых. Достаточно продолжительный сон может помочь вашему организму восстановиться быстрее. Не получая достаточного количества часов сна, вы будете чувствовать более сильную боль в мышцах.

2) Активное восстановление. Это может показаться нелогичным, но выполнение легких упражнений во время фазы восстановления может быть самым перспективным методом не только для облегчения боли, но и более быстрого избавления от нее. Главное, чтобы это была такая активность, которая повышает циркуляцию крови в мышцах, например, бег трусцой, ходьба в горку на беговой дорожке или плавание.

3) Гидратация. Вода может помочь вымыть токсины, поэтому, чем больше воды вы пьете, тем лучше. Недостаточное потребление воды может усилить болезненность и даже вызвать мышечные судороги.

4) Правильное питание. Сбалансированная диета может помочь уменьшить мышечную боль. Если у вас дефицит калия, минерала, необходимого для мышечных сокращений, или вы едите недостаточно белка, мышцы у вас могут болеть дольше.

5) НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Аспирин или Напроксен – могут помочь уменьшить боль, но не ускоряют процесс восстановления. Не рекомендуется использовать эти препараты на постоянной основе. Принимайте их только для того, чтобы облегчить очень сильную боль в мышцах.

Гели для местного применения также могут быть полезны для облегчения боли, но они не влияют на восстановление мышцы. Другие методы облегчения мышечной боли, такие как прикладывание льда, холодные ванны, соль Эпсома, массаж или легкое растягивание не доказали свою эффективность для существенного облегчения боли или ускорения восстановления. Но их стоит попробовать, так как не имеет значения, что говорят исследования, если это работает для вас, не так ли?

Итак, если вы испытываете сильную боль в мышцах после тренировки, НПВП, гели для местного применения, гидратация, отдых и сбалансированная диета – это ваш лучший выбор для ее облегчения. Затем, когда боль станет более терпимой, добавьте активное восстановление, которое оказывает сильное анальгетическое действие и может фактически ускорить процесс восстановления.

Как предотвратить мышечную боль?

Если вы испытываете сильную боль в мышцах, вероятно, объем и интенсивность тренинга были выше привычного для вашего тела уровня.

Вообще, болезненность мышц зависит от трех основных факторов.

1). Физическая форма. Если у вас очень высокий уровень физической подготовленности, вероятность того, что ваши мышцы будут болеть, даже после очень интенсивной тренировки, невелика. Если, с другой стороны, вы занимаетесь нерегулярно, то даже легкая тренировка может вызвать сильную мышечную боль.

2). Объем и интенсивность тренинга. Тренировочный объем обычно вычисляется умножением общего количества подходов на количество повторений (или расстояние), в то время как интенсивность определяется количеством используемого веса и отдыхом между подходами. Если объем тренинга был выше привычного, например, вы выполнили 7 подходов отжиманий вместо 3-х, или вы использовали больший вес, чем обычно, вы, вероятно, испытаете некоторую мышечную болезненность.

3). Степень освоенности упражнения. Если вы выполняете упражнения, которые никогда раньше не делали, на следующий день вы, скорее всего, испытаете боль в мышцах. Допустим, вы никогда ранее не использовали гребной тренажер, а затем в один прекрасный день интенсивно позанимались на нем в течение 10 мин. На следующий день вы можете испытывать сильную боль в мышцах, которые не привыкли к выполнению таких движений.

Чрезвычайно сильная мышечная боль возникает, когда новички с низким уровнем физической подготовленности выполняют незнакомые упражнения в большом объеме и с высокой интенсивностью.

Итак, как же предотвратить боль в мышцах?

1) Если вы новичок, повышайте нагрузку постепенно. Если вы не тренировались какое-то время, или тренировались с перерывами, вам может потребоваться всего 10-20 минут, чтобы получить серьезную тренировочную нагрузку, которая на следующий день станет причиной очень сильной боли в мышцах. Не нужно пытаться тренироваться слишком интенсивно, если вы занимаетесь нерегулярно.

2) Старайтесь не повышать объем или интенсивность тренинга более чем на 10-20%. Если обычно вы пробегаете 8 км в заданном темпе и хотите повысить объем тренинга, то в следующий раз пробегите 9-10 км. Что касается поднятия тяжестей, если вы обычно выполняете 4 подхода в упражнениях для мышц груди, в следующий раз сделайте 5. Конечно, вы можете повысить объем или интенсивность более чем на 10-20%, но тогда шансы на сильную боль в мышцах увеличиваются.

3) Если вы выполняете незнакомые упражнения, используйте более легкий вес. Если упражнение вам незнакомо, то даже небольшого веса может быть достаточно, чтобы вызвать довольно сильную болезненность мышц.

Часто задаваемые вопросы

Если вы не чувствуете боли в мышцах после тренировки, это плохо?
Качество тренировки не определяется тем, насколько сильно болят мышцы. Вам нужно заниматься достаточно тяжело, чтобы спровоцировать «тренировочный отклик». Если же вы тренируетесь так, что мышцы после занятия болят целую неделю, это не очень хорошо. Если ваши мышцы способны восстановиться быстрее, чем придет черед следующей тренировки, вы можете получить еще более лучший результат. Легкая и умеренная болезненность в мышцах, которая длится 1-2 дня, это нормально, но нет никаких оснований все время тренироваться на пределе возможностей, стараясь вызвать как можно более сильную боль. Кроме того, если вы тяжело тренируетесь, но на следующий день мышцы у вас не болят, это признак того, что вы в отличной физической форме.


Как отличить «хорошую» боль после качественной тренировки от «плохой» боли в результате травмы?
Болезненность мышц может продолжаться до 72 ч. Если боль в мышцах длится целую неделю или больше, вероятно, вы сильно травмировали мышцы. «Хорошая» боль возникает, когда мышечные волокна слегка повреждены, после этого мышцы восстановятся и станут сильнее. Однако если вы перетренировались, может оказаться, что в значительной степени повреждено значительное количество мышечных волокон, и могут пострадать даже сухожилия, прикрепленные к мышце. Также могут быть повреждены мелкие кровеносные сосуды, что может стать причиной локального кровоизлияния наряду с болью, вызванной раздражением нервных окончаний в этой области.

Насколько сильной должна быть мышечная боль после тренировки?
После тяжелой тренировки следует ожидать умеренную болезненность мышц, но важно различать «хорошую» боль от качественной тренировки и «плохую» из-за повреждения суставов или мышц. Если боль продолжается более нескольких дней, вам может потребоваться сократить объем или интенсивность тренировок и/или уделить больше внимания восстановлению (например, пить достаточное количество жидкости, разминать мышцы массажным валиком и мячом, выполнять упражнения на растягивание, практиковать активный отдых и т. д.). Если мышцы болят все время, в некотором смысле это разрушает цель тренинга, потому что вы тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид и самочувствие, не так ли? Но если после тяжелой тренировки вы в течение нескольких дней с трудом можете двигать руками, это не очень полезно. Мышцы, как правило, сильнее болят, когда вы начинаете заниматься по новой программе, но с течением времени болезненность должна уменьшаться.

Стоит ли тренироваться, если мышцы еще болят после предыдущего занятия?Хотя исследования показывают, что дальнейшее использование болезненной мышцы не оказывает отрицательного влияния на восстановление и не усугубляет повреждение мышц, нужно использовать здравый смысл. Если интенсивность мышечной боли выше 5 баллов по 10-балльной шкале, возможно, вам стоит отдохнуть еще 1-2 дня, прежде чем тренировать эту группу мышц, или выполнять движение, которое вызывает боль. Если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, у которого нет другого выбора, кроме как продолжать тренироваться, возможно, вам стоит уделить больше времени массажу валиком и дать мышцам отдохнуть, если они сильно болят.

Можно ли тренировать одну и ту же мышечную группу 2-3 раза в неделю?Короткий ответ: это зависит от объема и интенсивности ваших тренировок и от конкретных упражнений, которые вы выполняете. Если вы в хорошей форме и выполните несколько легких подходов, скажем, отжиманий, вы, скорее всего, восстановитесь уже к следующему дню. Если же вы выполните 9-12 подходов 3-4 тяжелых упражнений для мышц груди, таких как жим лежа, тогда вам может понадобиться отдохнуть 5 дней перед тем, как провести еще одну тренировку на грудь. Кроме того, если вы выполняете все упражнения на мышцу в одной и той же плоскости в нескольких подходах (например, горизонтальные жимы), вам также может потребовать больше времени на восстановление. Таким образом, количество отдыха, необходимое каждой группе мышц, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок.